Adopter la bonne position
Afin de bien exécuter un exercice, vous devez commencer avec une forme correcte. Dans le cas du Grimpeur, assurez-vous que votre dos est complètement parallèle au sol et que votre fessier est bien aligné à ce dernier.
Rester dans cette position augmentera l’efficacité de votre exercice. Dans cette position de la planche, vos muscles abdominaux reçoivent le parfait degré d’isolation et de tension.
Commencez à escalader la montagne imaginaire
Il est maintenant temps d’augmenter l’intensité de votre séance en bougeant les jambes. C’est de là que vient le nom intimidant de cet exercice. La plupart des athlètes alternent simplement leurs jambes dans une position de course en levant chaque genou aussi près du ventre que possible. Le Grimpeur a aussi un effet positif sur votre système cardiovasculaire puisqu’il encourage votre rythme cardiaque à accélérer.
Apprenez vos variations
Avouons-le : parfois, il est difficile d’escalader un rocher. Vous savez donc déjà qu’escalader une montagne requiert davantage qu’un petit saut ou deux. Ne vous en faites pas !
Cet exercice peut être exécuté avec différentes variations que vous pouvez ajuster à vos capacités et à vos objectifs.
Lentement mais sûrement
Cette variation du Grimpeur est conseillée aux athlètes qui veulent un exercice efficace tout en surveillant leur rythme cardiaque et les mouvements de leur corps. Vous pouvez tout simplement ralentir votre escalade en restant dans la position de la planche. Cela permettra à vos muscles abdominaux de brûler à un niveau moins intense. Si vous voulez monter d’un cran, ajoutez des poids légers à vos chevilles lorsque vous levez lentement vos genoux jusqu’à votre poitrine.
Rapide et rigide
Cette variation est légèrement différente, car elle requiert plus d’altérations cardiovasculaires plutôt que de placer vos genoux plus haut. Ici, vous devez vous assurer de garder ces derniers proches du sol tout en grimpant plus vite afin d’exécuter l’exercice d’une manière plus rapide. Beaucoup de gens ont tendance à sauter lorsqu’ils escaladent leur montagne imaginaire, mais sauter perturbe votre parfaite planche.
Grimper avec des chaussettes
C’est là que ça devient amusant ! Cet exercice peut être radicalement amélioré en ajoutant… des chaussettes ! C’est un bon moyen pour vous assurer que votre forme est solide. Votre dos est plus droit et vos abdos vous remercieront plus tard. Enfilez simplement vos chaussettes d’escalade avant d’adopter la position de la planche.
Puis, bougez vos jambes de haut en bas comme si vous escaladiez une montagne. Gardez-les sur le sol afin que vos jambes fassent un mouvement de coup de ciseaux. Cet exercice causera moins de tension sur vos genoux au fil du temps… ou au fil de l’escalade.