Comment adapter son alimentation à la ménopause ?

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Les troubles associés à la carence hormonale suscitée par la ménopause sont légion. Réviser le contenu de son assiette, afin que le corps dispose de tous les nutriments et micronutriments indispensables à son bon fonctionnement peut être d’une grande aide. Les régimes minceurs restrictifs ne sont pas conseillés car ils sont voués à l’échec, à la frustration et à la prise de kilos supplémentaires à long terme. En outre, ils peuvent induire des déficits malvenus à la ménopause.

Les oméga 3 à la ménopause

La carence en hormones féminines entraîne une prise de poids fréquente parce que les œstrogènes participent à la régulation de l’appétit et la progestérone module les dépenses d’énergie de l’organisme, sous forme de chaleur.

C’est pourquoi, pour prévenir d’une prise de poids, on conseille de réduire sa consommation de sucre et de « mauvaises » graisses (charcuteries, viandes grasses, biscuits industriels…).

Calcium et vitamine D, plus que jamais indispensables

La moitié des femmes ont déjà une fragilité osseuse en arrivant à la ménopause. Et en l’absence de traitement hormonal substitutif, la déminéralisation du squelette s’accélère rapidement, car les œstrogènes jouent un rôle important dans le maintien du capital osseux. Il est donc judicieux de ne pas lésiner sur les laitages : 2 à 3 par jour sont utiles à la ménopause. Évitez les yaourts à 0% : ils ne recèlent pas de vitamine D, essentielle à la fixation du calcium sur la trame osseuse. Et si vous ne consommez pas – ou peu – de produits laitiers, pensez à boire des eaux minérales calciques.

Les yaourts et laits de soja enrichis en calcium peuvent être intéressants, d’autant qu’ils apportent également des protéines de qualité et des phyto-œstrogènes – des composés qui miment l’action des hormones féminines – susceptibles d’atténuer la sévérité des bouffées de chaleur.

Faire le plein de protéines

Pas question de se priver de protéines à la ménopause. Elles sont essentielles pour préserver sa masse musculaire et faire le plein de tryptophane, un composé impliqué dans la fabrication de la sérotonine, l’hormone de la sérénité, et de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Manger des protéines procure, par ailleurs, un sentiment de rassasiement durable qui évite les grignotages sucrés, favorisés par les modifications hormonales. Prévoyez un gramme de protéines par jour et par kilo de poids corporel – soit 60 g si vous pesez 60 kilos.

L’assiette idéale ? Un quart de protéines, un quart de féculent (pâte complètes, riz complets…) et une moitié de légumes. Limitez aussi les plats épicés et l’alcool qui se digèrent mal à la ménopause et amplifient les sueurs nocturnes.