Après la naissance, avant de reprendre le sport après l’accouchement, quelle qu’elle soit, pas question de zapper la rééducation du périnée. Même si l’on pense ne pas en avoir besoin, même si l’on a accouché par césarienne, au bout de six mois, on risque un sérieux retour de bâton. Ce conseil va de pair avec un autre, tout aussi important : ne tardez pas trop pour entreprendre cette rééducation. Car plus on traîne les pieds, plus on a de chance de… ne pas la faire. Pendant le congé maternité, six semaines à deux mois après la naissance, on peut se motiver et s’en débarrasser en trois-quatre semaines. Une fois le travail repris, ce serait plus compliqué.
La marche : une reprise du sport en douceur
Bonne nouvelle : entre l’accouchement et le démarrage de la rééducation périnéale, la marche est l’activité bénéfique par excellence. Et toutes les occasions sont bonnes. Dès le premier mois, on prend le bébé avec soi, dans sa poussette, et pendant qu’il dort tranquillement, on marche une heure, à bonne allure. Ça fait du bien de prendre du temps pour soi, de s’oxygéner le corps et la tête.
On marche aussi en portant un sac à dos ou les courses (pas de poids trop lourd quand même) dans chaque main pour faire travailler les biceps. Reste à adopter une posture correcte : serrer les omoplates, sans basculer le bassin vers l’avant. Au contraire, il faut respecter la cambrure naturelle de son dos. On profite aussi de nos petites sorties pour emprunter l’escalier plutôt que l’ascenseur ou l’escalator.
La natation : un sport idéal après l’accouchement
En cas d’épisiotomie ou de césarienne, il faut juste attendre le feu vert du chirurgien ou du gynécologue pour la reprise du sport. On compte généralement 4 semaines pour l’épisiotomie et 8 semaines pour la cicatrisation de la césarienne. La natation a l’avantage de ne pas mettre le bassin “en charge”.
Reste à ne pas pratiquer la brasse, hyper mauvaise pour le dos. Trop souvent aussi, on nage tout seul, sans entraînement. Mieux vaudrait prendre quelques cours avec un maître-nageur. Par exemple, toutes les deux semaines ou une fois par mois, pour un entraînement guidé, afin d’adopter une bonne position et de faire les bons gestes, puis nager seule entre ces séances.
Se muscler en douceur
Après trois mois, le “vrai” programme sportif peut commencer. Pour se retonifier et faire fondre les graisses de la grossesse, l’idéal est de mélanger renforcement musculaire et cardio-training. En associant deux activités compatibles. Par exemple : yoga ou Pilates pour le renforcement, vélo pour le cardio. Pour ne pas se blesser, on débute par une séance de 30 minutes, le mieux étant deux fois 30 minutes par semaine. Au départ, l’entraînement est doux. On passe assez vite à une ou deux fois par semaine 45 minutes, puis une heure. Au choix, on peut alterner ou, au contraire, enchaîner le même jour le cours et le cardio.
Le gainage après accouchement
L’important : pour optimiser la dépense énergétique, il faut toujours commencer par le renforcement musculaire avant le cardio-training. Mention spéciale pour le dos, particulièrement mis à mal durant ces derniers mois : on prévoit donc un renforcement dorsal et abdominal via, là encore, le yoga et le Pilates, mais aussi le renforcement en salle, avec des exercices basiques, comme les cours de barre au sol.
Ou encore une nouvelle discipline à base de mouvements circulaires synchronisés sur une respiration spécifique, le Gyrotonic, très efficace pour la musculation, l’assouplissement du dos et les abdos.
Reprise du sport après la grossesse : les mauvais réflexes
Non, on ne reprend pas à bloc La grossesse a fait fondre les muscles. Et l’hormone sécrétée pour détendre les ligaments et faciliter ainsi l’ouverture du bassin, a agi aussi sur tous les autres ligaments ! On est donc moins tonique, même si l’on a continué à faire un peu d’exercice durant les neuf mois. En plus, on risque d’être déçue et de se blesser !
On ne se fixe pas d’objectifs inatteignables. Chaque chose que l’on réalise doit nous contenter. S’activer une ou deux fois par semaine, c’est déjà bien ! Si l’on est crevée, mieux vaut dormir que de se précipiter à la salle de sport.
Danger avec le crunch. Après une grossesse, ce type d’exercice d’abdos ne peut pas être pratiqué sans adaptation. Et surtout, on s’y met après le feu vert de la sage-femme, et en s’assurant une position sécuritaire pour le dos. Jamais avant d’avoir fini la rééducation du périnée.
S’entraîner par vidéo; Actuellement, on trouve plein de vidéos sur le net. Mais si l’on n’est pas très sportive, attention de ne pas se blesser en prenant de mauvaises positions ! Mieux vaut faire 3 ou 4 séances avec un coach avant de vouloir s’entraîner seule.