Vous souhaitez remplacer le lait de vache par un lait végétal pour vos boissons, smoothies et desserts ? Bien que le lait de vache est un choix populaire pour plusieurs personnes, il n’est pas essentiel d’en consommer. Alors que vous ne pouviez pas boire de lait en raison de préférences personnelles, de restrictions alimentaires, d’allergies ou d’intolérances, il existe de nombreuses alternatives de lait végétal !
Lait de soja
Le lait végétal de soja est fabriqué à partir de fèves de soja ou de protéines de soja et contient souvent des épaississants et des huiles végétales pour améliorer le goût et la consistance. Il a typiquement une saveur douce et crémeuse. Cependant, le goût peut varier d’une marque à l’autre. Il se substitue mieux au lait de vache dans les plats salés, avec du café ou sur des céréales.
Sur le plan nutritionnel, le lait végétal de soja est un proche substitut du lait de vache. Il contient une quantité similaire de protéines, mais environ la moitié du nombre de calories, de graisses et de glucides. C’est aussi l’une des rares sources végétales de protéines « complètes » de haute qualité, qui fournit tous les acides aminés essentiels. Ce sont les acides aminés qui ne peuvent pas être produits par l’organisme et qui doivent provenir de l’alimentation.
Lait de coco
Le lait de coco est fabriqué à partir d’eau et de crème de coco, ce qui lui donne un goût tropical par rapport aux autres laits végétaux. Sur le plan nutritionnel, le lait de coco est plus riche en graisses et plus pauvre en glucides que les laits à base de noix ou de céréales.
La plupart des calories proviennent des graisses saturées – une seule tasse en contient jusqu’à 4 g, soit 20 % de la valeur quotidienne. Cela dit, la consistance crémeuse et la teneur en graisses favorisent la satiété, de sorte que vous en consommerez probablement moins, surtout si vous l’ajoutez au café et au thé.
Lait d’avoine
Dans sa forme la plus simple, le lait végétal d’avoine est fait d’un mélange d’avoine et d’eau. Néanmoins, les fabricants ajoutent souvent des ingrédients supplémentaires tels que des gommes, des huiles et du sel pour produire un goût et une texture désirables. Le lait végétal d’avoine est naturellement sucré et doux en saveur. On l’utilise en cuisine de la même façon que le lait de vache et on peut le marier avec des céréales ou des smoothies.
Le lait d’avoine contient le même nombre de calories que le lait de vache, jusqu’à deux fois plus de glucides et environ la moitié des protéines et des matières grasses. Une étude chez des hommes ayant un taux de cholestérol élevé a révélé que la consommation quotidienne de 750 ml de lait d’avoine pendant cinq semaines réduisait le cholestérol total de 3 % et le mauvais cholestérol de 5 %.
Lait d’amande
La plupart des laits d’amande commerciaux contiennent entre 35 et 90 calories par tasse et il existe de nombreux mélanges et versions non sucrées. Ils sont principalement fabriqués à partir d’amandes et d’eau, plus d’autres émulsifiants et nutriments fortifiants.
Les versions à faible teneur en calories apportent environ 1 g de protéines et 1 g de fibres par portion. La faible teneur en protéines est un élément à garder à l’esprit si vous utilisez du lait d’amande pour remplacer les produits laitiers dans vos smoothies maison – vous pouvez augmenter la teneur en protéines en ajoutant du beurre de noix ou des noix hachées.
Lait de noix de cajou
Le lait de noix de cajou est particulièrement savoureux dans le thé ou les lattes faits maison. Essayez-le avec du matcha pour un petit coup de pouce à la mi-journée en L-théanine, un composé présent dans le matcha qui est lié à la cognition et à la concentration.
Le lait de noix de cajou est fabriqué de la même manière que l’amande (trempage, mélange avec de l’eau et filtrage) et sa composition nutritionnelle est similaire, avec environ 40 à 50 calories par tasse. Les noix de cajou elles-mêmes fournissent du zinc, du cuivre et du magnésium, qui aident à soutenir votre système immunitaire. La vraie différence entre le lait de noix de cajou et le lait d’amande ? La saveur ! Choisissez celui que vous préférez, du moment que vous optez pour une version non sucrée.