Bien qu’il ne représente que 2 % du poids total du corps, le cerveau n’en demeure pas moins un organe très gourmand et son appétit est dix fois plus grand que celui des autres organes. Pour fonctionner, il utilise à lui seul pas moins de 20 % de l’apport calorique de la journée. Outre les calories, il faut surtout veiller à apporter les bons nutriments à nos neurones, par une alimentation variée et équilibrée. Certains aliments sont à mettre au menu pour être sûr d’apporter au cerveau ce dont il a besoin.
Les poissons gras (maquereau, sardine, saumon…)
Plus de 50 % de la masse du cerveau est constituée de lipides, et plus de 70 % d’entre eux sont des acides gras appartenant à la famille des fameux oméga 3. Ces graisses sont donc capitales dans la construction et l’entretien des cellules du cerveau tout en préservant la fluidité des membranes.
Elles jouent également un rôle dans l’activité des neurones. Une carence en oméga 3 serait à l’origine de l’altération des fonctions intellectuelles et des troubles de la mémoire. Les poissons gras sont une des meilleures sources en oméga 3, mais si vous ne les aimez pas, pensez aux huiles de noix ou de colza, qui sont également riches.
Les légumineuses
Le cerveau est dit “gluco-dépendant”, c’est-à-dire qu’il n’utilise que du sucre pour fonctionner. Il en consomme plus de 5 g à l’heure, mais ne sait pas le stocker. Son approvisionnement doit donc être assuré régulièrement par le système sanguin grâce à l’alimentation. On a pu prouver depuis longtemps que les performances intellectuelles, les tâches les plus difficiles ou la capacité de mémorisation dépendait du taux de glucose dans le sang.
Mais attention aux excès de sucreries et confiseries, pourtant si faciles à grignoter, car ils peuvent entraîner de si fortes variations que l’organisme réagit violemment en abaissant le sucre sanguin en dessous de sa valeur normale, ce que le cerveau ne supporte pas, entraînant fatigue et baisse de l’attention. Les sucres dits “complexes”, ou du moins à Index Glycémique (IG) bas, sont alors capitaux. Les légumes secs en sont riches et leur IG est l’un des plus bas, ce qui permet réellement de régulariser le taux de glucose dans le sang et d’en approvisionner le cerveau sans créer d’hypoglycémie réactionnelle. Si vous ne les aimez pas, pensez aux céréales complètes, notamment lorsqu’elles sont cuites “al dente”.
La banane
Riche en magnésium, indispensable à la transmission de l’influx nerveux, la banane est également source de vitamine B6 (une seule banane couvre pratiquement le quart de l’apport nutritionnel conseillé).
Or cette vitamine est impliquée dans l’assimilation et l’utilisation du magnésium à l’intérieur des cellules, mais aussi et surtout dans le métabolisme des acides aminés et le fonctionnement de système nerveux en permettant la fabrication de certains neuromédiateurs, notamment la sérotonine et le GABA (acide gamma-aminobutyrique). Ces deux molécules semblent créer un terrain favorable aux comportements prudents, réfléchis et calmes. Si vous n’aimez pas les bananes, pensez aux pruneaux ou aux fruits secs.
L’avocat
La richesse de l’avocat en vitamine E est exceptionnelle. Or cette vitamine constitue un des plus puissants anti-oxydants et protège notamment les tissus graisseux du cerveau du vieillissement. Si vous n’aimez pas l’avocat, pensez aux fruits oléagineux (noix, noisettes….).
Et n’oubliez pas, pour devenir un véritable athlète du cerveau, il faut aussi bien entraîner cet organe avec des exercices appropriés (sports cérébraux, jeux de mémorisation…). Et il ne faut pas négliger le repos (le sommeil est capital pour sa régénération…). En suivant ces conseils, vous ne décrocherez peut-être pas de prix Nobel, mais vous aurez un cerveau au top !
Les fruits rouges
Toutes les baies comestibles (cassis, fraises, framboises, myrtilles, groseilles, mûres…) sont de véritables mines de vitamine C (le cassis en est deux fois plus concentré que le kiwi et trois fois plus que l’orange) et en micronutriments antioxydants qui constituent leur pigment coloré (anthocyanes, polyphénols, flavonoïdes…).
Ensemble, ils luttent non seulement contre les radicaux libres qui peuvent affecter les cellules nerveuses, notamment celles du cerveau, mais ils améliorent également la circulation et renforcent les petits capillaires sanguins, ce qui permet une meilleure oxygénation du cerveau. Si vous n’aimez pas ces fruits, pensez au kiwi ou à l’ail.
Les œufs
Les œufs contiennent de la lécithine et des phospholipides entrant dans la constitution membranaire des cellules du cerveau, leur intérêt dans la nutrition de l’intellect réside surtout dans la qualité de leurs protéines. Longtemps considérées comme références par la FAO pour évaluer la qualité biologique des autres protéines alimentaires, elles sont en effet riches en acides aminés indispensables à la fabrication des principaux neurotransmetteurs.
C’est le cas de l’acétylcholine, nécessaire à l’activité de mémorisation, synthétisée à partir de la méthionine et de la sérine, ou encore de la noradrénaline qui stimule l’apprentissage et dont la fabrication dépend de la présence de tyrosine et de phénylalanine que l’on trouve encore une fois dans les protéines des oeufs. Si vous n’aimez pas les oeufs, pensez aux poissons blancs.